Укрепление общественного здоровья, ЗОЖ
Сложные углеводы: топ-5 продуктов
Какие углеводы стоит выбирать?
Углеводы – важные макронутриенты, основные поставщики энергии в организм. В них нуждаются все органы и системы человека.
Углеводы разделяются на простые и сложные. Первые дают нам быструю, но недолговечную энергию и ускоряют процесс формирования лишних жировых отложений. Они легко усваиваются и способствуют быстрому поступлению глюкозы в кровь, содержатся в сахаре, меде, сиропах, фруктовых соках, кондитерских изделиях, сладких газировках. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ожирению, сахарному диабету и сопутствующим заболеваниям.
Сложные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему глюкоза поступает в кровь постепенно, без скачков; чувство сытости сохраняется дольше. В здоровом рационе предпочтение стоит отдавать именно сложным углеводам, продукты же с простыми углеводами лучше свести к минимуму.
Согласно рекомендациям экспертов, нормы потребления углеводов – 50–55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При их дефиците организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ.
Представляем пять продуктов, содержащих сложные углеводы:
1. Гречка
Гречневая крупа – ценный источник клетчатки, поэтому она может входить в рацион людей с диабетом, высоким уровнем холестерина, гипертонической болезнью, также ее можно употреблять при запорах. Кроме того, с этой крупой организм получает целый набор витаминов группы В и минералы: кремний, магний, фосфор, железо. Гречка положительно влияет на пищеварение и сердечно-сосудистую систему.
2. Макароны
Предпочтение стоит отдавать твердым сортам. К счастью, сейчас с этим нет проблем. В таком продукте много сложных углеводов, поэтому их можно включать в здоровый рацион. Главное, не нарушать суточную калорийность. Желательно не использовать в блюде большое количество жирного соуса и сыра.
Кстати, людям с целиакией или тем, кто просто хочет разнообразить питание, можно найти другие варианты – макароны из кукурузной, чечевичной или рисовой муки.
3. Горох
Помимо того что этот продукт богат сложными углеводами, в нем также много белка, и он надолго обеспечивает чувство сытости. Горох снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, полезен для щитовидной железы, улучшает состояние кожи. Однако стоит помнить, что чрезмерное употребление гороха может вызвать вздутие, газообразование и тяжесть.
4. Шпинат
Овощ богат клетчаткой, поэтому нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует своевременному и качественному очищению кишечника. Он довольно питательный благодаря высокому содержанию белка по сравнению с другими овощами. Шпинат обладает противовоспалительным и мочегонным эффектом, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, поддерживает зрение, а также восполняет дефицит йода.
5. Яблоко
Полезный фрукт, полный пектина и клетчатки, которые благотворно влияют на работу ЖКТ. В нем есть витамин С, поддерживающий крепкий иммунитет. Кроме того, в яблоке есть кверцетин – он защищает мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Это вещество также помогает нейронам функционировать, замедляет их потерю с возрастом.
